A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie płasko 3s Barki:Wznosy [...]
stworeczek, czyli powrót do redukcji
1a. przenoszenie sztangielki leząc na piłce prostymi rekami 10,5 kg: 12/12/12 1b. wiosłowanie sztangielkami stojąc (bez piłki) 21 kg: 8/8/8 2a. wznosy ramion bokiem leząc na piłce 10,5 kg: 12/12/12 2b. snatch jedna ręką (bez piłki) 10,5 kg: 10/5/5 3a. uginanie ramion w oparciu o piłkę (skos) 10,kg: 12/12/12 3b. uginanie ramienia w oparciu o kolano [...]
Nie układałem nigdy planu treningowego FBW.. Więc trochę poszukałem i pozmieniałem pod sprzęt który posiadam w mojej własnej małej siłowni i wyszło coś takiego :) Plan A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3s Triceps: [...]
No więc mimo że się wzbraniałem ułożył mi 3-dniowego splita, w tym ćwiczenia na maszynach . Uznał, że ponad pół roku fbw mi wystarczy. Abstra***ąc od tego, że to split a nie fbw moglibyście ocenić? Trening 1 WL 4x(8-12) Chest press (maszyna) 4x (8-12) Rozpiętki na bramie 4x (8-12) Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x (8-12) Uginanie ramion z [...]
stworeczek, czyli powrót do redukcji
[...] 134/97/55/1625 trening: 1a. przenoszenie sztangielki leząc na piłce prostymi rekami 10,5 kg: 12/12/12 1b. wiosłowanie sztangielkami stojąc (bez piłki) 21 kg: 12/12/12 2a. wznosy ramion bokiem leząc na piłce 10,5 kg: 12/12/12 2b. snatch jedna ręką (bez piłki) 10,5 kg: 10/6/6 3a. uginanie ramion w oparciu o piłkę (skos) 10,kg: 12/12/12 3b. [...]
[...] sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt. piątek: wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż [...]
[...] sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt. piątek: wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż [...]
:) Kolejnosc ćwiczeń jest obojętna czy tez nie ? Highpull do linii oczu/ Wycisk stojac (zamiennie co trening) - mogłbym to zmienić na wyciskanie siedzac i wznosy sztangielek bokiem ?
[...] jaki ciezar wyciskanie na barki stojac 4x15 tez jeszzce nie wiem Sroda Przysiady 4 serie po 10 Podciaganie szerokim nachwytem z ciezarem 4 po 10 popki na poreczach - 4x10 wznosy sztangielek bokiem 4x10 Piatek Martwy ciąg 4 serie po 5 powtorzeń ciezar 80kg Przysiady 4 serie po 5 powtorzen 50 kg Wyciskanie sztangielek na skosnej ławce 4x5 [...]
Ja jak zaczynalem Cwiczyc w domu to na barki robiłem: 1:Unoszenie hantli w siadzie z przed klatki 2:Wyciskanie hantli z zza plecow 3:Unoszenie hantli bokiem 4:Wznosy hantli na wyskosc barkow stojac :P Ale obejrzyj sobie jakies cwiczenia na youtube i powodzenia
[...] przodem i powrót 7. Klęk podparty, naprzemianstronne wyrzuty nóg w tył 8. Pompki 9. Leżenie tyłem, przejście do leżenia przewrotnego 10. Leżenie bokiem na przedramieniu, wznosy nogi w bok 11. Pajacyki Mięśnie klatki piersiowej: (4 x 10, ciężar własny, przerwa między seriami 120 sekund) 1. Pompki z nogami wyżej 2. Pompki na płasko 3. [...]
stworeczek, czyli powrót do redukcji
trening: 1a. przenoszenie sztangielki leząc na piłce prostymi rekami 10,5 kg: 10/10/10/10 1b. wiosłowanie sztangielkami stojąc (bez piłki) 21 kg: 10/10/10/10 2a. wznosy ramion bokiem leząc na piłce 10,5 kg: 10/10/10/10 2b. snatch jedna ręką (bez piłki) 10,5 kg: 10/5/5/5 3a. uginanie ramion w oparciu o piłkę (skos) 10,kg: 10/10/10/10 3b. uginanie [...]
[...] po 12 powtórzeń - żuraw 4 serie po 12 powtórzeń Barki - siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -4 serie po 10 powtórzeń (suwnica) lub arnoldki - w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 12 powtórzeń - stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń Łydki - stojąc na podstawce, [...]
[...] pionowy 4 x max / 4 x 6 - biceps (inne,niz w A1) 3 x 8 - lydki (jw) 3 x 15 B2 - wyciskanie na skosie(30st)(sztanga) 3 x 5 - wyciskanie na plaskiej(sztangielki) 3 x 8 - wznosy ramion bokiem 3 x 12 - triceps (inne,niz w B1) 3 x 8 - brzuch (jw) 3 x 10 Przykłądowy rozkład: Poniedziałek- A1 Środa-B1 Piątek A2 Poniedziałek: B2 Środa:A1: Piątek [...]
Wyciskanie na płaskiej 12,10,8,6 Wyciskanie skos 10,8,6,4 podciąganie na drążku podchwytem 3 serie max Wznosy tułowia z opadu na zmianę z wiosłowaniem co 2 trening Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 serie po 15 Wyciskanie francuskie hantli siedząc 2 serie po 15 Uginanie ramion ze sztango stojąc [...]
[...] waskiego chwytu do brzucha siedząc 3x10 barki Tyl barkow sztangielkami w opadzie 4x15 wyciskanie sztangi zza karku 3x8 z klatki 3x8 wznosy rr ze sztangielkami bokiem 4x10 łącząc ze wznosami rr przodem kaptury biceps unoszenie sztangielek stojac ( progresja 3x12 , 10 , 8 sztangielka jednoracz o kolano [...]
Ostatni plan jaki miałem: Poniedziałek: Klata: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2. Rozpiętki w siadzie na maszynie 3. Rozpiętki na ławce skośnej 4. Rozpiętki na ławce poziomej Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3. Uginanie [...]
stworeczek, czyli powrót do redukcji
[...] ndz są superserie: :1a. przenoszenie sztangielki leząc na piłce prostymi rekami 10,5 kg: 10/10/10/10 1b. wiosłowanie sztangielkami stojąc (bez piłki) 10,5kg: 10/10/10/10 2a. wznosy ramion bokiem leząc na piłce 10,5 kg: 10/10/10/10 2b. snatch jedna ręką (bez piłki) 10,5 kg: 10/10/10/10 3a. uginanie ramion w oparciu o piłkę (skos) 10,kg: [...]
[...] wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt. piątek: wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż [...]
[...] wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt. piątek: wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
